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恢复锻炼需谨慎 以中低强度运动为宜

疫情防控期间,尽管不少人都选择了居家健身,但距离平时的运动强度、运动量都有不小差距。随着国内疫情防控形势持续向好,很多人走出家门,逐步恢复锻炼。对此,多位专家均表示,恢复训练一定要坚持循序渐进的原则。

上海中医药大学康复学院副院长刘晓丹指出,健身爱好者们刚开始恢复锻炼,在内容选择上,前期建议以发展心肺的徒手运动和单人自主完成的练习动作为主,运动强度以中低强度为主,尤其要注意根据锻炼者个人的身体素质循序渐进。此外,她还建议,恢复训练后,大家在场所选择上,应尽量避免室内,室外活动空间要保证每个人与每个人之间2米安全间距。若无法满足,可分批错峰开展锻炼。切忌面对面站立与交谈。体育器械要进行消毒。

这些观点也得到了海外专家的认可。西班牙国家击剑队体能教练弗洛雷斯认为,大多数人恢复锻炼,比如跑步时,要先进行3分钟的步行,再进行3分钟的快步走。然后,再开始进行平缓的慢跑,持续慢跑时间不宜超过15分钟。跑够15分钟后,再进行3分钟或5分钟步行,然后再进行15分钟平缓的慢跑。他说: “在一次锻炼的最后,一定要以5-10分钟的步行和平缓的一般性运动作为结束。人们在恢复健身锻炼时一定要谨慎,不能一上来就直接开始跑步。一定不要忘记进行平缓运动和肌肉耐力练习。”

除了普通锻炼者,近期各地学校也开始复学复课。针对返校学生,深圳市体育教研员黄敏浩表示,因疫情影响,学生已宅在家里三个多月,虽然全国各地均开展了不同形式的在线学习,但在线教学受场地、器材、居家环境条件、邻里间的干扰等影响较大,很多老师仍然沿用学校体育课教学的内容、方式和每节课的教学时长,加上教师无法面对面对学生进行指导与纠错,教学效果大打折扣。由于宅在家里时间太久且缺乏足够的体育锻炼,学生心理压力越来越大,近视率、肥胖率大幅提高,体能和运动能力急剧下降。

黄敏浩表示,复课后,学校体育课和课外体育活动的正常开展,对于增强学生体质、提升免疫力、缓解心理压力、减少学生因心理压力大而引发极端事件等方面都有不可替代的作用。复课后的体育课应安排在户外或通风良好的体育馆内进行,采用全时段错时排课,努力提高场地的使用率,避免在同一区域同一时间扎堆上课。复课初期,体育教师要全面了解学生居家锻炼的情况,科学评估学生现有的体能状况和运动能力,精心制订教学计划,实行“零起点”教学,运动量保持在中、小强度负荷范围,随着学生体能的恢复,在做好评估的基础上再循序渐进地提高强度。练习形式上以独立完成的学练为主,避免身体接触的对抗性、合作类体育活动内容。教学过程中应加强运动负荷监控,学生感觉身体不适或发现学生身体异常情况,应及时停止运动并做好应急处理。(转自5月13日《中国体育报》07版)


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